Bij Fysio-Fit geloven we in sporten met een glimlach, zelfs tijdens de meest intensieve krachttraining! Met meer dan een kwart van de Nederlanders die aan fitness doet, kunnen we wel stellen dat fitness de populairste sport in Nederland is. Krachttraining wint aan populariteit, zowel onder jongeren als volwassenen, en is geweldig voor diverse doeleinden: van spieropbouw en krachttoename tot gewichtsbeheersing en prestatieverbetering in andere sporten.

In dit blog duiken we in de wereld van spiergroei of hypertrofie. Er is veel online advies beschikbaar, maar wat zegt de wetenschap hier eigenlijk over? Wij nemen de nieuwste inzichten met je door en bieden praktisch advies, rekening houdend met variaties in rust, herhalingen en sets. Onthoud dat ons advies een leidraad is; wat voor jou werkt, kan afwijken.

Krachttraining: de opbouw

Een krachttrainingssessie bestaat uit verschillende oefeningen, opgedeeld in sets en herhalingen. Je kunt kiezen om één spiergroep per sessie te trainen of meerdere spiergroepen te combineren, afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeuren.

Herhalingen

Hoeveel herhalingen zijn ideaal? Onderzoeken zijn hierover verdeeld, met aanbevolen herhalingen variërend van 3 tot 15. Een praktische benadering is om rond de 8 herhalingen per set te doen, wat tijd bespaart tijdens je training.

Sets

Het optimale aantal sets is ook een punt van discussie. Meer sets kunnen voordelen bieden, hoewel het wetenschappelijk bewijs nog beperkt is. Begin met ten minste 3 sets per oefening als veilige middenweg.

Rust tussen sets

Rust is cruciaal, vooral als je traint met zware gewichten voor spiergroei. Meer rust leidt tot betere resultaten; wij adviseren daarom ongeveer 3 minuten rust tussen de sets.

Snelheid van uitvoering

In de sportschool zie je verschillende snelheden van uitvoering. Hoewel de onderzoeken geen duidelijk verschil tonen tussen snel en langzaam, raden we beginners aan om te starten met langzame, gecontroleerde bewegingen om blessures te voorkomen. Meer ervaren sporters kunnen het tempo veilig opvoeren.

Frequentie van training

Hoe vaak moet je een spiergroep trainen? Onderzoek toont weinig verschil tussen meerdere keren per week en slechts één keer per week. Voor praktische doeleinden adviseren wij minstens twee keer per week, zodat je een sessie kunt missen zonder problemen.

Conclusie

Er is geen one-size-fits-all antwoord op vele aspecten van krachttraining. Daarom kiezen we voor praktische en flexibele richtlijnen, zodat je efficiënt kunt trainen zonder te veel tijd te verliezen. Of krachttraining nu je passie is of gewoon een deel van je routine, met onze adviezen haal je het beste uit je sessies.