De overgang is een fase waarin je lijf flink verandert. Opvliegers, verminderde energie, stijver bewegen en die vervelende kilo’s die er ineens aan lijken te plakken. Herkenbaar?
Goed nieuws: je kunt hier iets aan doen. Sterker nog, je kunt er sterker, fitter en energieker uitkomen – met de juiste krachttraining. De wetenschap is er duidelijk over: krachttraining is een van de meest effectieve manieren om overgangsklachten te verminderen én je gezondheid te verbeteren.
Wat gebeurt er tijdens de overgang?
Tijdens de overgang dalen de oestrogeenspiegels flink. Dat heeft gevolgen voor:
Spiermassa: elk jaar verlies je zo’n 0,5% aan spiermassa
Vetmassa: die neemt toe met gemiddeld 1,7% per jaar
Botdichtheid: neemt af, met verhoogd risico op osteoporose
Stofwisseling: vertraagt, waardoor afvallen moeilijker wordt
Oftewel: je lichaam verandert. Maar met slimme krachttraining kun je dat proces vertragen of zelfs omkeren.
Krachttraining werkt – dat zegt de wetenschap
Uit meerdere meta-analyses en gerandomiseerde studies blijkt:
- Spiermassa en kracht nemen toe met 2-3 sessies per week
- Botdichtheid verbetert, vooral bij hogere intensiteit
- Opvliegers verminderen tot 43,6% bij een 15-weeks programma
- Vetmassa daalt, terwijl vetvrije massa toeneemt
- Functionele kracht (denk: traplopen, opstaan) verbetert
- En dat zonder ernstige bijwerkingen, mits goed begeleid.
Hoe train je effectief in de overgang?
De klassieke richtlijn is 2-3 keer per week trainen, met 8-12 herhalingen per oefening. Maar… er is méér. Uit recent onderzoek blijkt dat ook lagere herhalingen – dus 4 tot 6 herhalingen per set – waardevol kunnen zijn. Zeker voor:
Spierkracht: grotere neurologische activatie van type II-spiervezels
Botgezondheid: hogere belasting prikkelt botaanmaak
Hormonale respons: hogere intensiteit stimuleert testosteron en IGF-1
Praktisch: twee trainingsvormen die werken
Methode 1:
8-12 herhalingen (klassieke hypertrofiezone)
✅ Bouwt spiermassa op
✅ Verbetert stofwisseling
✅ Vermindert vetmassa
➡️ Ideaal voor beginnende tot gevorderde sporters
Methode 2:
4-6 herhalingen (krachtfocus)
✅ Stimuleert spierkracht en botdichtheid
✅ Betere neuromusculaire activatie
✅ Effectief voor vrouwen met osteopenie of sarcopenie
➡️ Wel belangrijk: goede techniek en begeleiding zijn hier cruciaal
Beide vormen zijn bewezen effectief – en kunnen zelfs worden gecombineerd in een slim opgebouwd programma zoals we dat doen in Strength Development.
Wat levert het je op?
- Minder opvliegers (tot wel 43,6% minder volgens onderzoek)
- Meer kracht en zelfstandigheid in dagelijks leven
- Minder vet, meer spiermassa
- Sterkere botten en minder valrisico
- Meer energie en beter humeur
- En misschien nog het belangrijkste: je pakt de regie terug over je lijf.
Start met Strength Development op 8 september
Wil jij onder begeleiding starten met krachttraining die écht werkt?
Op 8 september starten we bij Fysio-Fit weer met een nieuwe ronde van ons unieke Strength Development traject.
✅ Train 2 keer per week in een kleine groep (maximaal 10 personen)
✅ Onder professionele begeleiding
✅ Met meetbare resultaten (gemiddeld +37,8% krachttoename)
Of plan een vrijblijvende intake met een van onze coaches:
👉 Plan je gratis intake
Tot slot: wacht niet af
Je hoeft het niet alleen te doen – wij helpen je met persoonlijke begeleiding, een helder plan en een flinke dosis motivatie.
Word sterker dan ooit – juist nu.
Bronvermelding
Sá et al., Menopause (2022)
Marzorati et al., Aging Clin Exp Res (2021)
Berin et al., Maturitas (2019)
Teixeira et al., Scientific Reports (2024)
González-Gálvez et al., Climacteric (2024)
Li et al., Scientific Reports (2025)
Daly et al., J Aging Phys Act (2019)
Linköping University Trial Protocol (2016)
