Afterburn: De waarheid over naverbranden

Tijdens onze trainingssessies krijgen we vaak vragen over welke trainingsvormen het meest geschikt zijn voor het verbranden van vet. Men zoekt vaak naar een training met een goede “afterburn” – denk hierbij aan HIIT-trainingen. Maar wat betekent die afterburn eigenlijk? Wat houdt een HIIT-training in, en welke resultaten kun je verwachten? In dit blog lichten we dit graag voor je toe.

In het kort

Afterburn-effect en HIIT: Het afterburn-effect is het aantal Calorieën dat je extra verbrand na de training. Het wordt vaak verondersteld dat dit na een Hoge Intensiteit Interval Training (HIIT) het hoogst is.

Wat zeggen de onderzoeken: Uit recente onderzoeken blijkt dat dit afterburn-effect nogal tegenvalt. Op een training van 800 Calorieën zal de afterburn ongeveer 84 Calorieën zijn, terwijl je op het internet vaak getallen hoort tussen de 800 en 1100 Calorieën.

Ons advies: De training dat het beste werkt is een training dat je kunt volhouden. Kies daarom voor iets dat je leuk vind of goed kunt volhouden.

HIIT en afterburn

Wanneer je op zoek bent naar effectieve vetverbranding tijdens je training, kom je vaak termen tegen als “afterburn” en “HIIT” (High-Intensity Interval Training). Bij HIIT-trainingen train je, zoals de naam al doet vermoeden, met hoge intensiteit gevolgd door korte rustperiodes. Het idee is dat je met zo’n training een afterburn-effect creëert, wat in feite “na-verbranden” betekent. Deze afterburn is gebaseerd op het principe van Excess Postexercise Oxygen Consumption, oftewel EPOC. Volgens dit principe kun je na een training een zuurstofschuld opbouwen. Hoe intensiever de training, hoe groter deze zuurstofschuld. Aangezien HIIT-trainingen met een hoge intensiteit worden uitgevoerd, wordt aangenomen dat je na de training meer vet zult verbranden in de dagen erna.

Wat zeggen de onderzoeken

Er zijn eerdere onderzoeken die beweerden dat je tot wel 1140 Calorieën na een krachttraining zou kunnen naverbranden. Dit werd met name toegeschreven aan het gebruik van supersets – het uitvoeren van een krachtoefening in de rustperiode van een andere oefening. Er werd ook beweerd dat na een gemiddelde krachttraining nog zo’n 800 Calorieën aan afterburn mogelijk zou zijn. Dat klinkt veelbelovend en de moeite waard om in je trainingsroutine op te nemen.

Nieuwere en grootschaligere onderzoeken hebben echter aangetoond dat het aantal verbrande Calorieën na de training veel lager ligt dan de eerdergenoemde 1140 Calorieën. De grootste studie op dit gebied, uitgevoerd door LaForgia in 2006, suggereert dat de geschatte afterburn slechts tussen de 6% en 15% van de verbrande Calorieën tijdens de training bedraagt. Dit betekent dat je, na een training waarbij je 800 Calorieën hebt verbruikt, slechts ongeveer 84 Calorieën extra zou kunnen verbranden als gevolg van de afterburn.

Conclusie

Het is waar dat er sprake is van enige naverbranding na een training. Maar laten we eerlijk zijn: deze naverbranding is niet zo enorm als sommige bronnen je willen doen geloven. Ons advies luidt dan ook als volgt: kies een trainingsvorm die je leuk vindt en die je langere tijd vol kunt houden. In de praktijk zijn HIIT-trainingen behoorlijk intensief en voor de meeste sporters niet langdurig vol te houden. Het is belangrijk dat je plezier beleeft aan je workouts en dat je je trainingen consistent kunt volgen.

Op deze manier werk je gestaag aan je fitheid en blijf je gemotiveerd om actief te blijven. En vergeet niet, bij Fysio-Fit zijn we er om je te ondersteunen op je fitnessreis! Heb je hulp nodig? Vraag het gerust aan een van onze trainers.