De pijnlijke schouder

In de sportschool zijn schouderklachten een veelvoorkomend probleem, vooral bij bewegingen waarbij de rol van stabiliteit toeneemt. In dit blog wordt er gekeken naar hoe de schouder beweegt, welke spieren zorgen voor stabiliteit en hoe voorkom je schouderinstabiliteit.

In het kort

 

Veel voorkomende schouderklachten ontstaan door instabiliteit tijdens vrije oefeningen in de open-keten.

Schouderinstabiliteit kan leiden tot:spierzwakte, schouderinstabiliteit, pijn, impingement (inklemming) of zelfs spier- en peesscheuren.

Bewegingen van de schouder: buiging naar voren, strekking naar achter, abductie zijwaarts naar buiten, adductie zijwaarts naar binnen, draaien om de as naar buiten en draaien om de as naar binnen.

Schoudergewricht is een kogelgewricht van kop van de bovenarm en kom van het schouderblad, door te rollen en te glijden zijn bewegingen in de schouder mogelijk.

Belangrijke stabiliserende spieren zijn de rotator cuffspieren.

Trainingsfrequentie om de schouderspieren te verbeteren: minimaal 8 weken, 2 tot 3 keer per week, 15-20 herhalingen in 2-3 series.

Oefeningen voor stabiele schouders: Full can raise, Externe rotatie in zijligging en Externe rotatie press.

Oefeningen kunnen worden onderverdeeld in gesloten- en open-keten. Gesloten-keten oefeningen hebben een vast fixatiepunt (beweegrichting), zoals bij opdrukken of squaten en in meeste gevallen de fitnesstoestellen. Oefeningen in de open-keten hebben geen vast fixatiepunt, dit zijn vrije gewichten zoals dumbbells, kettlebells, kabels of halter. Door de vereiste stabiliteit van open-keten oefeningen is er meer controle nodig tijdens de uitvoering.

De bewegingen van de schouder zijn: buiging naar voren, strekking naar achter, abductie zijwaarts naar buiten, adductie zijwaarts naar binnen, draaien om de as naar buiten en draaien om de as naar binnen (zie afbeelding). Bewegingen van de schouder worden mogelijk gemaakt door het kogelgewricht. Dit gewricht bestaat uit de kom van het schouderblad en daarin draait de kop (kogel) van de bovenarm. Om deze bewegingen uit te voeren moet het kogelgewricht van de schouder een rol-glij beweging maken. Dit is nodig om de kop en kom op dezelfde plek te houden en instabiliteit te voorkomen. Spieren die een bijdragen leveren aan de schouderstabiliteit zijn de rotator cuffspieren.

De vier rotator cuffspieren die verantwoordelijk zijn voor deze stabiliteit zijn de ¹supraspinatus, ²infraspinatus, ³teres minor en ⁴subscapularis. Vaak worden de cuffspieren onderbelast door de grotere spieren, zoals de schouderspier deltoideus, tijdens oefeningen zoals de side raise (middelste deltaspier) of front raise (voorste deltaspier), en de borstspier (pectoralis major) bij bankdrukken. Hierdoor lopen de cuffspieren vaak achter in ontwikkeling. Deze onbalans kan leiden tot spierzwakte, schouderinstabiliteit, pijn, impingement (inklemming) of zelfs tot spier- en pees beschadigingen.

Oefeningen voor stabiele schouders

Om de rotator cuffspieren te versterken moeten ze worden getraind als elke andere spier. Op een frequent van minimaal 2 tot 3 keer per week met 15-20 herhalingen in 2 tot 3 series. Begin met een licht gewicht of zoals sommige oefeningen met een elastiek, vergeet in verloop van tijd niet de weestand te verhogen. Let daarbij op dat de belasting opbouw niet ten koste gaat van de uitvoering. Voorkom schouderklachten en voeg ze toe aan je schema!

Full can raise

Wordt uitgevoerd in de scapular plane (30-45 graden naar voren gericht, zie afbeelding) van de schouder. In deze positie is de supraspinatus meer actief dan de deltiodeus. Start met lichte gewicht, houd je armen gestrekt en hou de armen in de scapula plane. Richt je duimen omhoog en breng de armen tot schouderhoogte. Houd deze positie 2 seconden vast en breng je arm vervolgens weer rustig omlaag. Herhaal dit 15-20 keer.²

 

Externe rotatie in zijligging

Met deze oefeningen train je de infraspinatus en teres minor. Zoals in de afbeelding rust je arm op een opgerolde handdoek, zodat de spieren geactiveerd worden. Trek je schouderbladen naar achter en naar beneden. De arm start horizontaal en roteer de arm omhoog (naar het plafond). Start altijd met een licht gewicht of geen gewicht en verhoog het gewicht wanneer je 15 herhalingen makkelijk kunt halen.

 

Externe rotatie press

Deze oefening traint zowel de supraspinatus, teres minor en de infraspinatus. Begin op een been in een lunge houding (geknield, de knie aan de kant van de arm die je belast is op de grond, terwijl je voet van je andere been op de grond staat). Houd een kabel of elastiek vast op schouderhoogte met een gestrekte arm. Buig de elleboog op schouderhoogte naar je toe. Houd deze positie vast en draai je schouder omhoog en druk vervolgens je arm omhoog. Denk eraan om je rompspieren aan te spannen en een rechte houding aan te nemen.

1. 1. Startpositie, trek het elastiek op spanning in het verlengde van je arm. Trek je schouder naa achteren en naar beneden.
   2. Trek je elleboog naar achteren, maar niet voorbij je rug.
   3. Draai je arm omhoog tot je hand op gelijke hoogte komt als je oor.
   4. Druk je arm boven je hoofd en pauzeer bovenin.